Você tem ansiedade? Sua ansiedade é ‘saudável’ ou ‘patológica’? Você sabe qual seria a diferença e como identificá-las? Controlar a ansiedade não é algo tão simples, mas com algumas técnicas conseguimos lidar com essas situações que nos geram desconforto.
O ser humano experimenta a ansiedade em maiores ou menores graus, dependendo das circunstâncias vivenciadas, como por exemplo, antes de uma prova muito importante, de um primeiro encontro ou de uma entrevista de emprego.
Nestes casos, trata-se de uma característica normal da vida dos indivíduos, ou seja, diante das situações difíceis, importantes ou novas é normal as pessoas apresentarem diferentes graus de ansiedade.
Ansiedade Saudável vs Ansiedade Patológica
A ansiedade pode perder a sua “função saudável” e tornar-se patológica, ou seja, quando a preocupação, a intensidade e a duração é desproporcional à situação vivida, causando sofrimento e prejuízos, gerando assim o que consideramos ansiedade patológica. A ansiedade patológica, é excessiva, crônica, incontrolável.
Seu diagnóstico ou caracterização, conforme o DSM–5, se dá pelos seguintes critérios: ansiedade e preocupação excessivas com diversos eventos durante a maior parte do tempo ou em um período de no mínimo seis meses; percepção de difícil controle destas preocupações; evidências de sintomas de inquietação, fatigabilidade, dificuldades de concentração, lapsos de memória, irritabilidade, tensão muscular e perturbação do sono, apresentados com frequência ou nos últimos 6 meses. Salienta-se ainda que, tal preocupação deve estar isenta de influências de substâncias químicas, de outros transtornos mentais ou de outras condições médicas.
Distorções Cognitivas
Pessoas com transtorno de ansiedade costumam realizar distorções cognitivas tendendo aos pensamentos negativos. Leahy, afirma também que estas distorções podem ser identificadas conforme as categorias a seguir:
• Leitura da mente: presume saber o que o outro pensa;
• Previsão de futuro: prevê o futuro de forma negativa;
• Catastrofização: crê que determinado fato será terrível e incapaz de suportar;
• Rotulação: atribuir características negativas a si e aos outros;
• Filtro negativo: tem foco predominantemente no que é negativo com pouca percepção no que é positivo;
• Supergeneralização: tem percepção de um padrão global de acontecimentos negativos;
• Pensamento dicotômico: avalia os fatos ou pessoas com pensamentos extremos de tudo ou nada.
• Personalização: atribui de forma desproporcional a culpa para si;
• Arrepender-se das opções feitas: foco da atenção em pensamentos de que poderia ter sido melhor;
• E se…:preocupação excessiva com o futuro sem ficar satisfeito com as possibilidades;
Crenças negativas
Esses pensamentos negativos segundo, Clark e Beck, são conteúdos criados a partir de crenças do tipo:
• Medo de perder o controle,
• De ser incapaz de enfrentar;
• Medo de “ficar louco”;
• Medo de avaliação negativa dos outros;
• Percepções irrealistas;
• Concentração confusa;
• Dificuldade de raciocínio e perda da objetividade.
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Técnicas que podem ajudar a controlar a ansiedade
O que fazer para controlar a ansiedade? O que é ansiedade e como controlar? É possível controlar a ansiedade?
É possível controlar a ansiedade quando você avalia as evidências de seus pensamentos e descobre que a situação que está vivendo não é tão terrível quanto você imagina. Controlar a ansiedade pode ser um desafio, mas existem técnicas, atividades e mudanças de hábitos que você pode fazer em seu dia a dia que vão ajudar com isso. Confira logo abaixo:
Relaxamento Físico e Mental
Quando você está relaxada fisicamente o relaxamento mental vem logo após e vice-versa, a prática de relaxamento é muito eficaz para diminuição da ansiedade, pois é difícil para o corpo e para a mente estar simultaneamente relaxado e ansioso. Praticar técnicas de relaxamento antes e durante situações estressantes podem auxiliar você desenvolver a capacidade de administrar e diminuir a intensidade da ansiedade.
No relaxamento progressivo os músculos são contraídos e relaxados alternadamente, levando ao relaxamento não apenas físico como também mental, siga os passos:
Deite de costas em uma cama, poltrona, sofá ou chão de forma confortável com apoio para os pés e cabeça. Se sentir confortável feche os olhos. Contraia os músculos da testa, olhos, queixos, pescoço, ombros, partes superiores das costas, bíceps, antebraços, mãos, abdômen, virilha, pernas, quadris, coxas, nádegas, panturrilhas e pés, você pode dividir por grupos musculares e contrair cada grupo por 5 segundos e então relaxar por 10 segundos, contrair por mais 5 segundos e relaxar novamente por 10 segundos.
Algumas pessoas carregam tensão em partes específicas do corpo, deste modo devem dar mais atenção para essa parte do corpo específica. A repetição desta prática gera graus cada vez mais elevados de relaxamento. O relaxamento é uma habilidade que pode ser aprendida e desenvolvida com a prática.
Respiração Controlada
A respiração controlada é um modo de respirar mais profundo e lento, diferentemente da respiração peitoral que é mais curta e rápida e bastante presente em pessoas cansadas, tensas e ansiosas, esses padrões de respiração levam a um desequilíbrio de oxigênio e dióxido de carbono, esse equilíbrio é restaurado quando você inspira expira de forma profundamente uma quantidade igual de tempo.
Coloque uma mão sobre o tórax e outra sobre o abdômen, durante o exercício a mão que está sobre o abdômen deve de movimentar para fora enquanto você inspira.
Inspire contando lentamente até 4 e expire contando lentamente até 4, durante 4 minutos, respire da maneira mais confortável para você, seja pela boca ou nariz. Respire sempre gentilmente e não respire, de uma vez só, grandes quantidades de ar.
Criação de imagens
As criações de imagens são muito eficazes para quem precisa aprender a relaxar e a controlar a ansiedade, trata-se da visualização de cenas tranquilas e relaxantes. A imagem que você criará precisa fazer sentido para você de modo que realmente leve você a alcançar a tranquilidade que almeja, por isso cada pessoa pode criar seu próprio ambiente.
Para um maior aproveitamento dessa técnica, procure se deitar ou ficar em uma posição confortável, fechar os olhos e tentar imaginar esse ambiente de paz com o máximo de detalhes possíveis, como cores, sons, sensações, cheiros e aspectos visuais da cena. Por exemplo, você pode se imaginar caminhando em um jardim, com os pés de calços em contato com a grama fria, a brisa refrescante tocando sua pele, o cheiro de terra molhada e sons de passarinhos ao fundo.
Os nossos sentidos são ferramentas poderosas na experiência de relaxamento e conforto.
Distração
Quando estamos ansiosos temos a tendência de focar em sensações físicas e nos pensamentos acelerados relacionados a ansiedade, a técnica de distração consiste em dar atenção a outros aspectos que não estejam ligados a ansiedade, quanto mais você conseguir se desligar e se distrair com outras atividades, conseguirá se desligar dos sintomas da ansiedade e consequentemente diminui-los, essa prática deve ser feita por cerca de 4 minutos, até que os sintomas diminuam. Por exemplo, focar sua atenção no céu nas nuvens, no móvel da casa.
Pratique com frequência o método que funcione melhor para você, com a prática essas técnicas podem se tornar cada vez mais eficazes tornando constante a prática de controlar a ansiedade.
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Como um psicólogo pode ajudar uma pessoa com ansiedade?
Pessoas com transtornos de ansiedade podem ter grandes benefícios com tratamento psicológico combinado com farmacológico. Dentre as abordagens terapêuticas existentes, uma das mais indicadas é a Terapia Cognitivo Comportamental (TCC), a qual, segundo Beck, tem como princípio fundamental que a maneira como os indivíduos percebem e processam a realidade influenciará a maneira como eles se sentem e se comportam, atuam na identificação de pensamentos negativos, irracionais e crenças disfuncionais.
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